공복혈당이 높다고요? 굶지 말고 식사 순서를 먼저 바꿔보세요
건강검진을 받으러 갔다가 “공복혈당이 110mg/dL 이상 나왔습니다”라는 말을 듣는 순간,
대부분은 마음 한구석이 조여옵니다. 당뇨병은 아니지만 뭔가 위험한 수치 같고, 당장 식단을 바꿔야 할 것 같고요.
저도 처음 이 수치를 듣고 “그럼 이제 밥을 줄이거나, 샐러드만 먹어야 하나?” 하고 단순하게 생각했었습니다. 하지만 문제는 그렇게 식사량만 줄이면 오히려 혈당이 더 튀는 현상이 생길 수 있다는 점입니다.
혈당은 단순히 ‘많이 먹느냐’보다 ‘어떻게 먹느냐’가 훨씬 더 중요합니다.
공복혈당이란 무엇일까?
공복혈당은 8시간 이상 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정한 혈당 수치입니다.
이 수치는 우리 몸의 기본 대사 상태를 보여주는 지표로, 다음과 같이 분류됩니다.
| 구분 | 수치 (mg/dL) | 의미 |
|---|---|---|
| 정상 | 70~99 | 혈당이 안정적인 상태 |
| 경계(전당뇨) | 100~125 | 생활습관 개선이 반드시 필요한 구간 |
| 당뇨 의심 | 126 이상 | 추가 검사 및 진단 필요 |
특히 100~125mg/dL 사이의 수치는 ‘전당뇨’로 불리며, 지금 관리하지 않으면 수년 내 당뇨로 진행될 가능성이 크다는 신호입니다.
다행히 이 구간은 식습관과 생활 습관으로 되돌릴 수 있는 구간이기도 합니다.
잘못된 방법 “밥을 줄이면 되겠지?”
많은 분들이 혈당이 높게 나오면 가장 먼저 “밥을 줄이자”고 생각합니다.
하지만 이는 혈당 조절에 있어 반쪽짜리 해결책일 수 있습니다.
예를 들어,
▶ 점심을 굶고 저녁을 과식하면 → 공복 상태가 길어져 간에서 포도당을 더 많이 분비하게 됩니다.
▶ 탄수화물을 극단적으로 줄이면 → 우리 몸은 에너지 부족을 느껴 오히려 혈당이 불안정해질 수 있습니다.
즉, 탄수화물을 줄이는 게 아니라, 탄수화물의 ‘종류’와 ‘조합’을 바꾸는 것이 더 중요합니다.
공복혈당을 낮추는 3가지 핵심 식사 전략
1.복합탄수화물을 천천히, 소량씩
공복혈당이 높은 분들에게 필요한 것은 빠르게 흡수되는 단순당(흰쌀밥, 빵, 주스)을 줄이고,
천천히 흡수되는 복합탄수화물(귀리, 렌틸콩, 보리)을 활용하는 것입니다.
예: 아침에 흰식빵 대신 통밀 토스트
점심엔 현미+귀리 밥 1공기, 반찬은 단백질과 채소 위주
탄수화물은 적게 먹는 것이 아니라, 혈당을 천천히 올리는 형태로 바꾸는 것이 핵심입니다.
2. 단백질 중심 아침식사로 시작하기
공복혈당이 높으면 아침을 건너뛰는 분들도 많지만, 이는 오히려 간에서 포도당을 자체 생산하는 경로를 더 활성화시켜
공복혈당을 높이는 원인이 될 수 있습니다.
→ 이럴 땐 ‘가볍지만 단백질이 포함된 식사’가 좋습니다.
예: 삶은 달걀 2개 + 저지방 치즈 + 견과류
플레인 요거트 + 귀리 한 스푼 + 블루베리
닭가슴살 + 찐 고구마 소량
단백질은 혈당의 급격한 상승을 막아주고, 포만감도 오래 유지됩니다.
3.식사 순서를 바꾸는 습관
같은 음식을 먹더라도 먹는 순서를 바꾸면 혈당 반응이 크게 달라집니다.
이른바 “채소 → 단백질 → 탄수화물” 순서 식사가 혈당 관리에 효과적입니다.
예를 들어,
▶ 쌈채소나 나물 반찬을 먼저 한두 젓가락 → 단백질 반찬 (계란, 고기, 두부 등) → 밥 순으로 먹습니다.
▶ GI지수가 낮은 채소와 단백질이 먼저 소화되며 탄수화물의 흡수를 천천히 하도록 유도합니다.
식단 예시: 하루를 이렇게 구성해보세요
시간대 식사 예시
-아침 오트밀 한 컵 + 블루베리 + 플레인 요거트 + 삶은 달걀 1개
-점심 보리밥 1/2공기 + 닭가슴살구이 + 쌈채소 + 나물반찬 1~2가지
-간식 무가당 두유 또는 요거트 + 아몬드 10개
-저녁 렌틸콩 샐러드 + 찐 고구마 반 개 + 연어 or 두부스테이크
→ 전체적으로 GI를 낮춘 구성이며, 포만감, 단백질, 식이섬유, 탄수화물 균형이 적절합니다.
실제로 저는 아침을 거르던 습관이 있어서 공복혈당이 항상 105~110 사이를 유지했습니다.
그런데 아침에 귀리 + 요거트 + 달걀 1개 식단을 2주만 유지했더니,
다음 검진 때는 95로 떨어졌고, 점심 후 졸음이나 피로감도 확 줄었어요.
결국 혈당은 식사량보다는 식사 방식에서 차애가 나는 것이었습니다.
공복혈당 관리는 식사 외에도 중요합니다
1.식후 20~30분 가벼운 산책 → 혈당 흡수를 돕고 스파이크 방지
2.수면 부족, 불규칙한 생활 → 인슐린 민감도 저하로 공복혈당 상승
커3.피, 야식 습관 점검 → 카페인과 늦은 식사도 영향을 줄 수 있습니다
공복혈당이 높다고 너무 겁내거나, 무조건 적게 먹는 식단으로 가는 건 장기적으로 오히려 더 해로울 수 있습니다.
지금 필요한 것은 “무엇을 먹느냐’보다 ‘어떻게 먹느냐”입니다.
이번 글에서는 식사 순서, 아침 단백질 섭취, 복합탄수화물 활용 등 실제로 실천 가능한 방법을 중심으로 정리해드렸습니다.
다음 글에서는 식후 혈당이 튀는 원인과 그때 대처법, 즉 ‘혈당 스파이크 조절 전략’을 소개해드릴 예정입니다.
매일의 식사에 작은 변화 하나만 더해도, 혈당은 놀랍게 달라질 수 있습니다.