혈당 스파이크가 반복되면? 피로감, 체중 증가, 인슐린 저항성까지
식사를 하고 나면 오히려 더 졸리고 무기력해지는 경험, 해보신 적 있으신가요?
저도 예전엔 “점심 먹었으니 당연히 졸리겠지”라고 넘겼는데, 알고 보니 그게 단순한 식곤증이 아니라 혈당 스파이크(Glycemic Spike)라는 현상이었습니다.
앞 글에서도 먼저 말씀드렸듯이 혈당 스파이크는 단순히 불편함을 넘어서, 반복되면 체중 증가, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨로 이어질 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
혈당 스파이크란?
식사 후 1시간 이내 혈당이 빠르게 올랐다가 급격히 떨어지는 현상.
몸은 이를 잡기 위해 인슐린을 과도하게 분비하고, 그 결과 피로, 졸림, 허기, 집중력 저하 발생.
| 혈당 흐름 |
|---|
| 정상 반응: 완만한 상승 → 안정적 유지 |
| 스파이크 반응: 급상승 → 급하강 → 피로, 식욕 폭발 |
이 현상이 잦아지면 결국 몸은 인슐린 저항성 상태가 되고, 혈관 건강에도 영향을 줍니다.
혈당 스파이크를 줄이는 5가지 전략
식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물
탄수화물 선택: 흰쌀 대신 보리, 귀리 / 감자 대신 고구마
식후 활동: 걷기 10~20분, 설거지나 정리
단 음료·후식 주의: 식사와 함께 피하고 2시간 뒤 섭취
수면·스트레스 관리: 일정한 수면시간, 스트레칭 등
1. 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물
가장 간단하지만 효과적인 방법입니다.
섬유질이 풍부한 채소를 먼저 먹고, 단백질을 중간에, 탄수화물을 마지막에 먹으면 당 흡수 속도가 느려져 혈당이 천천히 오릅니다.
예) 쌈채소 한입 → 두부 or 계란 → 보리밥
2. 탄수화물은 복합탄수화물로 대체
정제된 탄수화물(흰쌀밥, 흰빵, 설탕 등)은 혈당을 빠르게 올립니다.
대신 현미, 귀리, 고구마, 콩류 같이 식이섬유가 많은 복합탄수화물로 대체하면 혈당이 천천히 오릅니다.
예) 흰밥 → 보리밥
감자 → 고구마
식빵 → 통밀빵
3. 식후 20분, 꼭 움직이세요
식사 후 가만히 앉아 있으면 혈당이 빠르게 올라갑니다.
가벼운 걷기, 설거지, 정리만 해도 근육이 당을 흡수해 혈당 상승을 완화시켜 줍니다.
추천 루틴) 점심 후 회사 주변 10분 걷기 / 저녁 후 설거지 + 방 정리
4. 단 음료·후식은 식사와 함께 먹지 마세요
음료와 후식은 GI와 GL이 모두 높은 경우가 많습니다.
특히 식사와 함께 먹을 경우 당 흡수가 겹쳐 혈당이 급등하게 됩니다.
대신 이렇게 바꿔보세요
-식사 후 2시간 뒤 요거트 간식
-식사 중엔 물 또는 보리차
5. 수면과 스트레스도 관리 대상입니다
-수면 부족 시 호르몬 균형이 깨지면서 혈당이 더 잘 튀는 상태가 됩니다.
-스트레스는 코르티솔을 증가시켜 인슐린 작용을 방해합니다.
습관 팁)
매일 비슷한 시간에 자고 일어나기
스트레스 상황에선 심호흡 또는 가벼운 스트레칭
혈당 안정형 하루 식단 예시
| 식사 시간 | 식단 구성 |
|---|---|
| 아침 | 삶은 달걀 + 오트밀 + 요거트 + 블루베리 |
| 점심 | 보리밥 + 닭가슴살 + 채소쌈 + 된장국 |
| 간식 | 무가당 두유 + 아몬드 |
| 저녁 | 두부부침 + 찐 고구마 + 채소무침 |
→ GI/GL이 낮은 재료 중심, 단백질·채소·복합탄수화물 균형식
혈당 스파이크는 단순한 졸림이 아니라, 몸 안의 균횽이 깨지는 신호입니다.
식사 순서와 간단한 습관 조정만으로도 충분히 안정화할 수 있습니다.
다음 글에서는 GI·GL을 반영한 실전 식단 구성법을 알려드립니다.