건강검진에서 혈당 수치에 대해 처음 듣고 나면, 많은 분들이 ‘GI지수가 낮은 음식’을 찾아 식단을 바꾸기 시작합니다.
GI지수는 분명 중요한 기준이지만, 그것만으로는 부족할 수 있다는 점, 알고 계셨나요?
같은 GI지수라도, 섭취량이나 탄수화물 함량에 따라 혈당에 미치는 실제 영향은 완전히 달라질 수 있습니다.
혈당 스파이크는 먹는 즉시 나타나는 것이므로 혈당을 올리는 속도가 더 중요할 수도 있습니다.
이때 필요한 지표가 바로 GL지수(Glycemic Load)입니다.
이 글에서는 GI와 GL의 차이, GL 계산법, 헷갈리기 쉬운 식품 예시, 실생활에서 어떻게 적용하면 좋을지까지 상세히 안내드립니다.
GL지수란 무엇인가요?
GL지수(Glycemic Load)는 특정 식품이 혈당에 실제로 얼마나 영향을 주는지를 반영한 지표입니다.
GI가 ‘얼마나 빠르게 올리는가’를 보는 개념이라면, GL은 ‘얼마나 많이 올리는가’까지 포함합니다.
계산법: GL = (GI x 탄수화물 함량) ÷ 100
예: 당근 150g의 GI는 70, 탄수화물 6g → GL = 70 × 6 ÷ 100 = 4.2 → 매우 낮음
GI vs GL 비교표
| 구분 | GI지수 (Glycemic Index) | GL지수 (Glycemic Load) |
|---|---|---|
| 의미 | 혈당을 얼마나 ‘빨리’ 올리는가 | 혈당을 얼마나 ‘많이’ 올리는가 |
| 기준 | 50g 탄수화물 기준 실험 | 실제 1회 섭취량 기준 |
| 장점 | 음식의 혈당 반응 속도 비교에 유용 | 실제 혈당에 미치는 영향을 더 정확하게 반영 |
| 한계 | 소량 먹는 음식도 GI는 높게 나올 수 있음 | 탄수화물 함량을 반영해 현실성 높음 |
GL 수치 구간 해석
| GL 수치 | 분류 | 설명 |
|---|---|---|
| 0~10 | 낮음 | 혈당에 거의 영향 없음 |
| 11~19 | 중간 | 영향 있음, 적절한 조절 필요 |
| 20 이상 | 높음 | 혈당에 큰 영향, 식단 조정 필요 |
GL 수치가 낮은 한식 재료 정리표 (GL ≤ 10 기준)
| 식품군 | 식재료 예시 | 1회 섭취량 기준 | GI지수 | 탄수화물 함량 | GL 수치(예상) | 활용 예시 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 곡류 | 보리밥 (혼합밥 기준) | 150g | 50 | 28g | 14 | ★절반 섞으면 GL 7 수준 |
| 곡류 | 귀리밥 (현미+귀리) | 100g | 55 | 20g | 11 | ★소량 섭취 시 GL 6~7 |
| 콩류 | 검은콩 (삶은 것) | 100g | 30 | 6g | 1.8 | 콩자반, 밥에 넣어 먹기 적합 |
| 콩류 | 두부 (부침용/생식용) | 100g | 15 | 2g | 0.3 | 부침, 조림, 샐러드에 활용 |
| 채소 | 시금치 (데친 것) | 70g | 15 | 1.5g | 0.2 | 나물, 국용 |
| 채소 | 가지 (구이/찜) | 100g | 20 | 3g | 0.6 | 구이, 된장국 |
| 채소 | 오이 | 100g | 15 | 2g | 0.3 | 생채, 무침 |
| 채소 | 무 (생 또는 국용) | 100g | 30 | 5g | 1.5 | 생채, 무국, 나박김치 |
| 과일 | 배 (1/3개, 약 100g) | 38 | 10g | 3.8 | 과하지 않게 소량 섭취 가능 | |
| 과일 | 사과 (1/2개, 약 100g) | 38 | 14g | 5.3 | 나박김치, 디저트 활용 | |
| 유제품 | 플레인 요거트 (무가당) | 100g | 35 | 4g | 1.4 | 반찬 대신 간식으로 적합 |
| 견과류 | 아몬드, 호두 | 20~30g (한 줌) | 15 | 2~3g | 0.3~0.5 | 반찬 사이 간식, 나물 위 토핑 활용 |
잡곡밥 50% 혼합만 해도 GL을 절반 이하로 낮출 수 있습니다.
두부, 콩, 채소 반찬을 다양하게 구성하면 포만감과 혈당 안정 효과를 함께 잡을 수 있습니다.
과일은 소량 기준에서 GL이 낮으므로 식후 디저트로 활용 가능합니다.
김치류는 GI/GL 수치가 거의 없어 혈당 걱정 없이 곁들일 수 있습니다.
식사에 적용해봅시다
GI 높아도 GL 낮은 식품 → 당근, 수박 등은 소량 섭취 괜찮음
GL 높은 식사 → 식이섬유·단백질과 함께 섭취, 식사 분산
가공식품 → GI, GL 모두 높으므로 주의 GL 고려한 식단 예시
| 식사 구성 | GI | 탄수화물 함량 | GL 추정치 | 혈당 영향 평가 |
|---|---|---|---|---|
| 귀리 40g + 요거트 + 블루베리 | 55 | 25g | 13.8 | 중간, 균형 좋음 |
| 통밀식빵 + 삶은 달걀 + 사과 반 개 | 52 | 30g | 15.6 | 안정적인 구성 |
| 흰식빵 + 잼 + 오렌지주스 | 75 | 60g | 45 이상 | 고GL, 혈당 급등 가능 |
혈당 관리를 위해 GI지수만 참고하셨다면, 이제부터는 GL지수도 함께 살펴보시길 권합니다.
같은 음식이라도 섭취 양과 방식에 따라 혈당 반응은 완전히 달라질 수 있기 때문입니다.
GL은 현실적인 식단 설계 기준이 되어줍니다.
“GI는 속도, GL은 총량.
속도보다 총량이 혈당에 더 큰 영향을 준다.”